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クロールを長く泳ぐ4つのコツ 元全国ジュニアスイマーが紹介します

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高校生の時、50mクロールを24秒で泳いでいた原貫太(@kantahara)です。この記事を書くためにさっき近くの市営プールで泳いできました(笑)

 

現役選手の頃僕は短距離専門だったので、当時は「どうすればもっと”速く”クロールを泳げるようになるか?」ばかり考えていました。

 

しかし、現役を引退して6年が経った今では、水泳は”健康のため”にやっているので、「どうすればクロールを長く、楽に泳げるか」を意識して練習しています。もうベストタイムを更新する必要もないので(笑)

 

最近いろんな記事や本を読んでわかった「クロールを長く泳ぐための4つのコツ」をまとめたので、皆さんにもシェアします。

 

 

クロールを長く泳ぐためのコツを4つ紹介

クロールを長く泳ぐコツ


今回僕がまとめる「クロールを長く、楽に泳ぐためのコツ」は

 

  1. 6ビートではなく2ビート
  2. 姿勢を水平に保つ
  3. 泳いでいて心地いいリズムを掴む
  4. 息をしっかりと吐く

 

になります。一つ一つ解説していきますね。 

 

キックはエネルギーを使う。長い距離を泳ぐなら2ビート

クロールを長く泳ぐコツ

 

クロールを長く泳ぐなら、キックは2ビート(ツービート)にしましょう。2ビートとは2回腕を回す間(1ストローク)に2回キックを打つ泳ぎ方のことです。

 

ほとんどの人はクロールを初めて習った時、6ビート(シックスビート)で教わったと思います。つまり1ストローク中に6回キックを打つ泳ぎ方です。

 

一般的に「6ビートは短距離クロール向き、2ビートは中長距離クロール向き」と言われています。オリンピックでも800mや1500mといった長距離クロールのレースを見ていると、2ビートで泳いでいる選手も多いですね。

 

僕も泳ぎ込みで「200m×10本」なんかのメニューをやっていた時は、消費エネルギーを抑えるために2ビートでクロールを泳いでいました。

 

あくまでもクロールを長く、楽に泳ぐためなら、キックはスピードを出すためではなく「体の浮力を保つため」という意識を持っていれば十分です。これは次のコツ「姿勢を水平に保つ」にも繋がります。

 

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水平な姿勢を意識しよう。足が沈まないように

クロールを長く泳ぐコツ

 

クロールの初心者には、腕に意識を取られ過ぎるあまり、下半身が思いっきり沈んでいる人がいます。

 

あたりまえですが、下半身が沈んでいれば水の抵抗が大きく増えます。プルの推進力を進行方向に繋げることも難しくなってしまいますね。

 

こんな姿勢のクロールでは、どれだけ頑張って泳ごうとしても無駄にエネルギーを消費してしまうだけです。長い時間、ゆったりと楽に泳ぐことはできません。

 

クロールで水平な姿勢を保つためには綺麗なストリームラインも大切ですが、ある程度キックを打つことができれば自然と浮力が働き、下半身も上がってくるはずです。

 

また、水中とは言えども、体を水平にキープするためには体幹の筋肉(特に背筋)も必要になります。クロールを長く、楽に泳げるようになりたい人は、水中のみならず陸上でのトレーニング(腹筋背筋)にも取り組みましょう。

 

心地よい泳ぎのリズムを意識する

クロールを長く泳ぐコツ

 

父の知り合いに元オリンピック長距離スイマーがいます(ちなみに僕の叔父さんも元オリンピックスイマーでした)父から聞いた話なのですが、その方は1500mクロールを泳ぐとき、歌を歌いながら泳いでいたそうです

 

実際に歌を歌っていたのか、それとも頭の中でだけ歌っていたのかは分かりませんが、いずれにせよクロールを長く泳ぐためのコツは、自分の中で心地よいと感じられるリズムを掴むことだと思います

 

ジュニアスイマーのとき、クロール100m×100本(1分30秒サイクル)のメニューをやったことがあります。もちろんそのメニューはとても苦しかったですが、50本目あたりから泳ぎのリズムをつかみ始め、段々と楽しくなってきたことを記憶しています。

 

例えば、クロールを泳ぐときに4回に1回呼吸をする人は、頭の中で「1、2、3、4、1、2、3、4、1、2…」と数えながら泳ぐこともリズムを作る一つのコツです。

 

この後紹介するコツ「息をしっかり吐く」にも繋がりますが、僕の場合は1と2ではゆったり息を吐きながら、3で大きく息を吐き、4で息継ぎをする…といった呼吸の流れをこのリズムの中で意識しています。

 

ただ、あまりに色々なことを考えながら泳いでいると脳で余計な酸素を消費してしまうので、その点は気をつけましょう。

 

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息をしっかりと吐く

クロールを長く泳ぐコツ

 

クロールを長く泳ぐコツ、最後は「息をしっかりと吐く」です。

 

クロールの長距離を泳ぐとき、ほとんどの人は「ハイポ2」か「ハイポ4」でしょう。つまり2回腕を掻く間に1回息継ぎをするか、4回腕を掻く間に1回息継ぎをするか。

 

ちなみに、僕は長い距離をクロールで泳ぐときは「ハイポ4」で泳いでいます。

 

まず第一に、息は水中で吐きましょう。初心者のクロールに多いのですが、水面に顔を上げてから息を吐いてしまうとストリームラインが崩れたり、下半身が沈みやすくなります。もちろん十分な呼吸をすることもできません。

 

息継ぎで顔を上げる前に、水中で空気を吐いておくようにしましょう。

 

あたりまえですが、脈が速くなるとその分苦しくなり、長い距離を泳ぐことは難しくなってしまいます。体内から不要な二酸化炭素はしっかりと排出し(吐く)、綺麗な酸素をたくさん取り入れるようにしましょう(吸う)

 

ほとんどの人は、クロールの息継ぎをするとき「吸う」ことばかりに気を取られています。しかし、息をしっかり吸うためには、その前に息をしっかり吐いておくことが必要です。「呼吸」という漢字を見てください。「吸」(すう)よりも、「呼」(はく)が先に来ていますよね。

 

クロールを長く楽に泳ぎたいなら、しっかりと「息を吐く」ことも意識しましょう。

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ただ、すべての空気を吐き切ってしまうと肺の中に空気が溜まっていない状態になり、もれなく体が沈みます

 

先ほども紹介しましたが、僕が「1、2、3、4」のリズムでクロールを泳ぐ時は、1と2で軽く息を吐きながら泳ぎ、3で大きく息を吐いて、4の息継ぎで一気に空気を吸う…というリズムを意識しています。

 

まとめ

クロールを長く楽に泳ぐコツをまとめると

 

  1. クロールの長距離を泳ぐなら2ビート。キックで浮力を得よう
  2. 水平姿勢を意識しよう。下半身が沈まないように
  3. 泳いでいて心地よいリズムを掴もう
  4. 息は水中で吐こう。しっかり吐けば、しっかり吸える。

 

この4のコツをすべて(自然体で)意識できるようになれば、長距離・長時間のクロールを泳ぐのも苦ではなくなるでしょう。参考にしてください。

 

 

【追記】オリンピック選手を次々と生み出している「2軸泳法」とは?

ベストタイムを更新し続けるために一番大事なことは何だと思いますか?

 

プールでひたすら泳ぎ込むこと。

ウェイトトレーニングに力を入れること。

毎日ストレッチをすること。

 

色々な回答が思い浮かぶと思いますが、今こうして現役時代を振り返ってみると、”自分の泳ぎ方を研究すること”がベストタイムを伸ばすための一番の近道だったのではないかと思います。 

 

練習が大切なことは言うまでもありません。僕も週6日プールに通っていましたし、筋トレもほぼ毎日欠かさずに続けていました。

 

でも、水泳はただ闇雲にトレーニングしていればタイムが伸びる、そんな単純なスポーツではありません。効率的な泳ぎ方を身に付ける必要があるからです。

 

「練習は頑張っているのにレースでは思ったようなタイムが出せない…。」

「みんなと同じ練習をしているはずなのに自分だけタイムが伸びていない…。」

 

たくさん練習しているのにタイムが伸びないのって、辛くなりますよね。僕もそういったスランプを経験し、一時期は水泳をやめようと本気で考えたこともあります。

 

でも、安心してください。ほとんどのスイマーはプールで練習ばかりしているだけで、この記事すら読んでいません

 

繰り返しになりますが、ベストタイムを更新し続けるためには自分の泳ぎ方を研究することが大事です。間違った方法でトレーニングを続けていたら、せっかくの努力も水の泡になってしまいます。頭を使うことでライバルに差をつけましょう。

 

もし今のタイムに満足していないなら、この機会にトップスイマーがみんな導入し始めている「2軸泳法」について研究してみてください。

 

2軸泳法の日本人指導者としては、小関也朱篤選手や五十嵐千尋選手をはじめ、数々のオリンピックスイマーを育成してきた藤森善弘先生(JOCオリンピック強化指定コーチ/日本体育大学スポーツ局競泳部ヘッドコーチ)が第一人者です。藤森先生は2軸泳法に関する映像教材を出しています。

50m自由形

 

本や雑誌で勉強するのもいいですが、映像なら文章や写真では伝わりにくい細部まで学ぶことができます。アテネオリンピック出場の森隆弘さんをはじめ、元オリンピック代表選手や日本代表コーチの方も推薦していますね。

 

DVD教材で17,000円という価格は高く感じるかもしれませんが、180日間の返金保証が付いているので、内容に満足しなければ返品すれば大丈夫です。

 

公式ページだけでも勉強になる内容がたくさん載っています。最先端の泳ぎ方を学び、ベストタイム更新に繋げたい人は、こちらの記事もあわせてチェックしてみてください。

水泳ベストタイム更新プログラム ~2軸泳法で4泳法に革命を起こす~【日本体育大学 水泳部コーチ藤森善弘 監修】