クロールを長く泳ぐ４つのコツ【体が沈んでしまう人は必見です】

クロールを長く泳ぎたいけど、体が沈んでしまって全然前に進まない人や、すぐに疲れてしまう人は多いと思います。

僕は水泳選手を引退してから６年以上が経ちますが、今では水泳は健康のためにやっており、「どうすれば長く、楽に泳げるか」を常に意識しています。

いろんな記事や本を読んでわかった「クロールを長く泳ぐための４つのコツ」をまとめたので、みなさんにもシェアします。

クロールを長く泳ぐコツは４つ

クロールを長く泳ぐためのコツは大きく４つあります

1. キックは６ビートではなく２ビート
2. 姿勢を水平に保つ☚特に大事
3. 泳いでいて心地いいリズムを掴む
4. 息をしっかりと吐く

特に体が沈んでしまう人は、二つ目の「姿勢」がとても大事になります。一つ一つ解説しますね。 

キックは６ビートではなく２ビート

クロールを長く泳ぐなら、キックは２ビート（ツービート）にしましょう。２ビートとは、２回腕を回す間（＝１ストローク）に２回キックを打つ泳ぎ方のことです。

ほとんどの人はクロールを初めて習った時、６ビートで教わったと思います。つまり、１ストローク中に６回キックを打つ泳ぎ方ですね。

一般的に「６ビートは短距離クロール向き、２ビートは中・長距離クロール向き」と言われています。オリンピックでも800mや1500mといった長距離クロールのレースを見ていると、２ビートで泳いでいる選手が多いです。

僕も泳ぎ込みで「200m×10本」なんかのメニューをやっていた時は、消費エネルギーを抑えるために２ビートでクロールを泳いでいました。

あくまでもクロールを長く、楽に泳ぐためなら、キックはスピードを出すためではなく「体の浮力を保つため」という意識でいましょう。これは次のコツ「姿勢を水平に保つ」にも繋がります。

姿勢を水平に保つ

クロールの初心者には、腕に意識を取られ過ぎるあまり、下半身が思いっきり沈んでいる人がいます。

あたりまえですが、下半身が沈んでいれば水の抵抗が大きく増えます。プルの推進力を進行方向に繋げることも難しくなってしまいますね。

こんな姿勢のクロールでは、どれだけ頑張って泳ごうとしても、無駄にエネルギーを消費してしまうだけです。ゆったりと長く、楽に泳ぐことはできません。

クロールで水平な姿勢を保つためには綺麗なストリームラインも大切ですが、ある程度キックを打つことができれば自然と浮力が働き、下半身も上がってくるはずです。

また、水中とは言えども、体を水平にキープするためには体幹の筋肉（特に背筋）も必要になります。クロールを長く、楽に泳げるようになりたい人は、水中のみならず陸上でのトレーニング（腹筋背筋）にも取り組みましょう。

心地いいリズムを掴む

父の知り合いに元オリンピック長距離スイマーがいます（ちなみに僕の叔父さんも元オリンピックスイマーでした）。父から聞いた話なのですが、その方は1500mクロールを泳ぐとき、歌いながら泳いでいたそうです。

実際に歌を歌っていたのか、それとも頭の中で歌っていたのかは分かりませんが、いずれにせよクロールを長く泳ぐためのコツは、自分の中で心地よいと感じられるリズムを掴むことだと思います。

ジュニアスイマーのとき、クロール100m×100本（1分30秒サイクル）のメニューをやったことがあります。そのメニューはとても苦しかったですが、50本目あたりから泳ぎのリズムをつかみ始め、段々と楽しくなってきたことを記憶しています。

例えば、クロールを泳ぐときに４回に１回呼吸をする人は、頭の中で「１、２、３、４、１、２、３、４、１、２…」と数えながら泳ぐこともリズムを作る一つのコツです。

この後に紹介するコツ「息をしっかり吐く」にも繋がりますが、僕の場合は１と２ではゆったり息を吐きながら、３で大きく息を吐き、４で息継ぎをする…といった呼吸の流れをこのリズムの中で意識しています。

ただ、あまりに色々なことを考えながら泳いでいると脳で余計な酸素を消費してしまうので、その点は気をつけましょう。

トップスイマーの多くが導入し始めている２軸クロールを解説した記事はこちら➡２軸クロールとは？１軸クロールとの違いは？わかりやすく解説します - 原貫太のブログ

息をしっかりと吐く

クロールを長く泳ぐコツ、最後は「息をしっかりと吐く」です。

クロールの長距離を泳ぐとき、ほとんどの人は「ハイポ２」か「ハイポ４」でしょう。つまり２回腕を掻く間に１回息継ぎをするか、４回腕を掻く間に１回息継ぎをするか。

ちなみに、僕は長距離をクロールで泳ぐときは「ハイポ４」で泳いでいます。

まず第一に、息は水中で吐きましょう。初心者のクロールに多いのですが、水面に顔を上げてから息を吐いてしまうとストリームラインが崩れたり、下半身が沈みやすくなります。もちろん十分な呼吸をすることもできません。

息継ぎで顔を上げる前に、水中で空気を吐いておくようにしましょう。

あたりまえですが、脈が速くなるとその分苦しくなり、長い距離を泳ぐことは難しくなってしまいます。体内から不要な二酸化炭素はしっかりと排出し（吐く）、綺麗な酸素をたくさん取り入れるようにしましょう（吸う）。

ほとんどの人は、クロールの息継ぎをするとき吸うことばかりに気を取られています。しかし、息をしっかり吸うためには、その前に息をしっかり吐いておくことが必要です。

呼吸という漢字を見てください。「吸」（すう）よりも、「呼」（はく）が先に来ていますよね。クロールを長く楽に泳ぎたいなら、しっかりと「息を吐く」ことを意識しましょう。

ただ、すべての空気を吐き切ってしまうと肺の中に空気が溜まっていない状態になり、もれなく体が沈みます。なので、そこは気を付けましょう。

先ほども紹介しましたが、僕が「１、２、３、４」のリズムでクロールを泳ぐ時は、１と２で軽く息を吐きながら泳ぎ、３で大きく息を吐いて、４の息継ぎで一気に空気を吸う…というリズムを意識しています。

クロールを長く泳ぐコツまとめ

もう一度クロールを長く、楽に泳ぐためのコツをまとめると

1. クロールを長く泳ぐなら２ビート。キックで浮力を得よう
2. 長い距離でも水平姿勢を意識。下半身が沈まないように
3. 泳いでいて心地よいリズムを掴もう
4. 息は水中で吐こう。しっかり吐けばしっかり吸える

この４つのコツをすべて（自然体で）意識できるようになれば、長距離・長時間のクロールを泳ぐのも苦ではなくなるでしょう。参考にしてください。