原貫太オフィシャルブログ

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クロールを長く楽に泳ぐ4つのコツ 元全国大会ジュニアスイマーが紹介します

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高校生の時、50mクロールを24秒台で泳いでいた原貫太(@kantahara)です。ちなみに、このブログを書くためにさっき近くのプールで泳いできました(笑)



僕は現役選手の頃は短距離専門だったので、当時は「どうすればもっと”速く”クロールを泳げるようになるか?」ばかりを考えていました。

 

しかし、引退後6年が経った今では、水泳は”健康のため”にやっているので、「どうすればクロールを長く、そして楽に泳げるようになるか」を意識して練習しています。もうベストタイムを更新する必要もないので(笑)

 

自分の水泳ライフのためにも、「クロールを長く楽に泳ぐための4つのコツ」をまとめました。

 

 

 

 

クロールを長く楽に泳ぐための4つのコツ

クロールを長く泳ぐコツ


僕が紹介する「クロールを長く楽に泳ぐためのコツ」は、

 

  1. 6ビートではなく2ビート
  2. 姿勢を水平に保つ
  3. 泳いでいて心地いいリズムを掴む
  4. 息をしっかりと吐く

 

の4つです。

 

 

キックはエネルギーを使う。長距離を泳ぐなら2ビート

クロールを長く泳ぐコツ

 

クロールを長く泳ぐなら、キックは2ビート(ツービート)にしましょう。2ビートとは、2回腕を回す間(1ストローク)に2回キックを打つ泳ぎ方のことです。

 

ほとんどの人はクロールを初めて習った時、6ビート(シックスビート)で教わったと思います。つまり、1ストローク中に6回キックを打つ泳ぎ方です。

 

一般的に「6ビートは短距離クロール向き、2ビートは中長距離クロール向き」と言われています。オリンピックでも、800mや1500mといった長距離クロールのレースを見ていると、2ビートで泳いでいる選手もたくさんいますね。

 

僕も冬場の泳ぎ込みで「200m×10本」なんかのメニューをやっていた時は、消費エネルギーを抑えるために2ビートでクロールを泳いでいました。

 

あくまでもクロールを”長く””楽に”泳ぐためなら、キックはスピードを出すためではなく、「体の浮力を保つため」という意識を持っていれば十分です。これは次のコツ「姿勢を水平に保つ」にも繋がります。

 

 

水平な姿勢を意識しよう。足が沈まないように。

クロールを長く泳ぐコツ

 

クロールの初心者には、腕に意識を取られ過ぎるあまり、下半身が思いっきり沈んでいる人がいます。

 

あたりまえですが、下半身が沈んでいれば水の抵抗が大きく増えます。また、プルの推進力を進行方向に繋げることも難しくなってしまいます。

 

こんな姿勢のクロールでは、どれだけ頑張って泳ごうとしても、無駄にエネルギーを消費してしまうだけです。長い時間、ゆったりと楽に泳ぐことは難しいでしょう。

 

クロールで水平な姿勢を保つためには、基本的なストリームラインができている必要もありますが、ある程度キックを打つことができていれば、自然と浮力が働き、下半身も上がってくるはずです。

 

また、水中とは言えども、体を水平にキープするためには体幹の筋肉(特に背筋)も必要です。クロールを長く、楽に泳げるようになりたい人は、水中のみならず陸上でのトレーニング(腹筋背筋)にも取り組みましょう。

 

 

心地よい泳ぎのリズムを意識する

クロールを長く泳ぐコツ

 

父の知り合いに、元オリンピック長距離スイマーがいます(ちなみに、僕の叔父さんも元オリンピックスイマーでした)。父から聞いた話なのですが、その方は1500mクロールを泳ぐとき、歌を歌いながら泳いでいたそうです。

 

実際に歌を歌っていたのか、それとも頭の中でだけ歌っていたのかは分かりませんが(笑)、いずれにせよクロールを長く泳ぐために大事なことは、自分の中で心地よいと感じられるリズムを掴むことだと思います

 

ジュニアスイマーのとき、クロール100m×100本(1分30秒サイクル)のメニューをやったことがあります。もちろん、そのメニューはとても苦しかったですが、50本目あたりから泳ぎのリズムをつかみ始め、段々と楽しくなってきたことを記憶しています。

 

例えば、クロールを泳ぐときに4回に1回呼吸をする人は、頭の中で「1、2、3、4、1、2、3、4、1、2…」と数えながら泳ぐことも、リズムを作る一つのコツです。

 

最後のコツ「息をしっかり吐く」にも繋がりますが、僕の場合は、1と2ではゆったり息を吐きながら、3で大きく息を吐き、4で息継ぎをする…といった呼吸の流れも、このリズムの中で意識しています。

 

ただ、あまりに色々なことを考えながら泳いでいると脳で余計な酸素を消費してしまうので、その点は気をつけるようにしましょう。

 

 

息をしっかりと吐く

クロールを長く泳ぐコツ

 

クロールを長く泳ぐコツ、最後は「息をしっかりと吐く」です。

 

クロールの長距離を泳ぐとき、ほとんどの人は「ハイポ2」か「ハイポ4」でしょう。つまり、2回腕を掻く間に1回息継ぎをするか、4回腕を掻く間に1回息継ぎをするかです。

 

ちなみに、僕は長い距離をクロールで泳ぐときは「ハイポ4」で泳いでいます。

 

 

まず第一に、息は水中で吐きましょう。初心者のクロールに多いのですが、水面に顔を上げてから息を吐いてしまうと、ストリームラインが崩れたり、下半身が沈みやすくなったりします。もちろん、十分な呼吸をすることもできません。

 

息継ぎで顔を上げる前に、水中で空気を吐いておくようにしましょう。

 

 

あたりまえのことですが、脈が速くなるとその分苦しくなり、長い距離を泳ぐことは難しくなってしまいます。体内から不要な二酸化炭素はしっかりと排出し(吐く)、綺麗な酸素をたくさん取り入れるようにしましょう(吸う)

 

ほとんどの人は、クロールの息継ぎをするとき「吸う」ことばかりに気を取られています。

 

しかし、息をしっかり吸うためには、その前に息をしっかり吐いておくことが必要です。「呼吸」という漢字を見てください。「吸」(すう)よりも、「呼」(はく)が先に来ていますよね。

 

クロールを長く楽に泳ぎたいなら、しっかりと「息を吐く」ことも意識しましょう。

 

 

ただ、すべての空気を吐き切ってしまうと肺の中に空気が溜まっていない状態になり、もれなく体が沈みます

 

先ほども紹介しましたが、僕が「1、2、3、4」のリズムでクロールを泳ぐ時は、1と2で軽く息を吐きながら泳ぎ、3で大きく息を吐いて、4の息継ぎで一気に空気を吸う…というリズムを意識しています。

 

 

まとめ

クロールを長く楽に泳ぐコツをまとめると、

 

  1. クロールの長距離を泳ぐなら2ビート。キックで浮力を得よう
  2. 水平姿勢を意識しよう。下半身が沈まないように
  3. 泳いでいて心地よいリズムを掴もう
  4. 息は水中で吐こう。しっかり吐けば、しっかり吸える。

 

になります。この4つをすべて(自然体で)意識できるようになれば、長距離・長時間のクロールを泳ぐのも、それほど苦ではなくなるでしょう。参考にしてくださいね。

 

 

【追記】水泳はただ闇雲に練習さえしていれば速くなるスポーツではない

少し精神寄りの話が多かったので(笑)、最後に技術的な話を紹介します。

 

 

「クロールや平泳ぎ、バタフライではS字を描くようにして手をかく」

「クロールや背泳ぎは身体をローリングしながら泳ぐ『1軸泳法』がいい」

 

 

僕が高校生の時は、このような指導をするコーチもまだたくさんいました。

 

 

しかし、現在「S字プル」「ローリング」といった泳ぎ方は、過去の常識になってしまっているようです。最新の研究では、非効率的な泳ぎ方とすら言われていることもあります。

 

 

水泳のタイムを伸ばすために欠かせない要素として、

 

  1. 水の抵抗を減らす 
  2. 自分の力を推進力に変える

 

の二つが挙げられますが、年齢や水泳のレベルに関係なく、効率的にこれらの要素を満たすことができるのは2軸泳法と言われています。これまで正しいと信じ込まれていた1軸泳法ではありません。

 

クロールの研究も年々進んでおり、近年はオリンピックに出場するトップスイマーも多くが2軸泳法を導入し始めていますね。時代はどんどん進んでいます。

 

 

水泳は、ただ闇雲に練習していればタイムが伸びるスポーツではありません。

 

  • どうすれば水の抵抗を減らせるか?
  • どうすれば効率的に推進力を得られるか?
  • どうすればストリームラインを崩さずに泳げるか?

 

これらを理屈で理解し、頭で考えながら練習しなければ、本来出せるはずのタイムもいつまでも出ないでしょう。「筋トレさえすれば速くなる」「泳ぎ込みさえすれば速くなる」と単純に考えていた昔の自分に伝えてやりたいです。

 

 

泳いでいる時に体幹がぶれてしまう。息継ぎをするタイミングでいつもキックが止まってしまう。練習は頑張っているのに、なかなかベストタイムが伸びていない。

 

こんな悩みを持っている人は、これを機会に2軸泳法を研究してみてください。

 

 

2軸泳法の日本人指導者としては、小関也朱篤選手や五十嵐千尋選手をはじめ、数々の五輪スイマーを育成してきた藤森善弘先生(JOCオリンピック強化指定コーチ/日本体育大学スポーツ局競泳部ヘッドコーチ)が第一人者です。

 

藤森先生は2軸泳法に関する映像教材を出しています。こういった教材も活用し、今の自分の泳ぎ方を研究してみましょう。

自由形

 

「そもそも2軸泳法とはどんな泳ぎ方なのか?」「1軸泳法と比べた2軸泳法のメリットは?」など、公式ページだけでも参考になる内容がたくさん載っています

 

最先端の泳ぎ方を知りたい人は、こちらの記事もぜひチェックしてみてくださいね。

水泳ベストタイム更新プログラム ~2軸泳法で4泳法に革命を起こす~【日本体育大学 水泳部コーチ藤森善弘 監修】