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クロールを速く泳ぐコツ 中学生で50mクロール25秒だった元スイマーが解説

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中学生で50メートル自由形が25秒33だった原貫太(@kantahara)です。今回はクロールを速く泳ぐコツを解説します。

 

水泳というスポーツにおいて、速く泳ぐために必要な要素は大きく2つ

 

  1. 水の抵抗を減らす 
  2. 自分の力を推進力に変える

 

です。中でも大切になるのが一つ目の「水の抵抗を減らす」。中学生の僕は体格も日に日に大きくなっていましたから、いかにして水の抵抗を減らすかを考えながら練習していました。

 

僕は中学生から水泳を始めた人間ですが、二年間で50mクロールのタイムを10秒以上も更新し、三年生の夏には全国中学に出場しました。高校生になってからもタイムを伸ばし、最終的には50mクロールを24秒2で泳いでいましたね。

 

現役時代の経験や僕が勉強したことを活かし、クロールを速く泳ぐコツとして何よりも大切な「水の抵抗を減らす」について解説します。

 

 

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クロールを速く泳ぐための一番のコツは”水の抵抗を減らす”

クロール 速く泳ぐコツ

 

繰り返しになりますが、クロールを速く泳ぐコツには大きく2つ

 

  1. 水の抵抗を減らす 
  2. 自分の力を推進力に変える

 

があり、今回解説するのは「水の抵抗を減らす」です。特に50メートル自由形や100メートル自由形のような短距離種目を泳ぐ人や体格が大きくなる中学生・高校生は、速く泳ぐためには水の抵抗を減らすことが大切になります。

 

速く泳げば泳ぐほど水の抵抗が重荷になる

クロール 速く泳ぐコツ

 

水泳というスポーツは水の抵抗との勝負です。

 

水泳における水の抵抗は、陸上での空気抵抗とは比べ物にならないほど大きく、一生懸命に泳ごうとすればするほど水の抵抗が増えてしまいます

 

そのため体力も消耗し、前半に比べて後半はガクッとスピードが落ちてしまうのです。心当たりある人もいるのではないでしょうか。

 

特に50mクロールや100mクロールのような短距離種目では、力の入れ具合も自然と大きくなるため、自ずと水の抵抗が大きくなります。

 

速く泳ぐためにやたら筋トレをする人がいますが、筋力が付けば付くほど泳ぐ時に力が入りやすくなるため、水の抵抗が増えてしまうリスクがあります。

 

そのため、水の抵抗という”無駄”を減らしてから筋力を付けた方が、効率的かつ速く泳ぐことができるようになります。

 

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クロールを泳ぐ時に水の抵抗を減らすには?

クロール 速く泳ぐコツ

 

繰り返しになりますが、水の抵抗を減らすことがクロールを速く泳ぐためには欠かせません。では、水の抵抗を減らすにはどうすればいいのでしょうか? 

 

ボディポジションを高くする

僕が高校生の時、身長が小さく、筋肉も少ない華奢な身体なのに、50メートル自由形を23秒、100メートル自由形を51秒で泳ぐジュニアのトップスイマーがいました。

 

どうしてそんなことが可能なのか詳しいコーチに聞くと、「彼のような小柄な選手が速く泳げるのは、ボディポジションがとても高いからだ。」という答え。ボディポジションが高くなれば身体(特に腹部、背部)が受ける水の抵抗が減りますからね。

 

一心不乱に泳いでいるレース中もボディポジションを高い位置でキープしながら泳ぐには、普段の練習中からボディポジションを意識したり、根本的に自分の泳ぎ方を変えたりする必要があるでしょう

 

泳いでいる時もぶれない体幹を鍛える

体幹(身体の頭部と四肢を除く胴体部分)が左右にぶれながら泳いでいると、当然水の抵抗が増えます。腹筋や背筋、インナーマッスルを鍛えることで体幹がぶれなくなれば、ストリームラインが崩れにくくなり、水の抵抗を減らすことができます。

 

また、50メートルクロールや100メートルクロールのような短距離種目では、キックを継続的に打ち続けることが速く泳ぐためには欠かせません。これも、体幹がぶれずに泳げるようになれば、自ずと安定したキックを打ち続けることができます。

 

クロールを速く泳ぐためにはぶれない体幹が必要です。そのために水の中だけではなく、陸上でのトレーニングもおろそかにしないでください。

 

クロールのローリングやS字プルは実は非効率?

クロール 速く泳ぐコツ

 

「クロールは身体をローリングしながら泳げ」「プルはS字を描くように」

 

僕が現役選手の時は、このような指導をするコーチが多かったです。いわゆる1軸クロールと呼ばれるものですね。

 

しかし、最新の研究によると1軸クロールは非効率的な泳ぎ方と言われることもあります。なぜなら、クロールを泳ぐ時に身体をローリングしてしまうと、自ずと体幹もぶれやすくなるため水の抵抗が生まれてしまうからです。

 

さらに、ローリングすることによってストリームラインも崩れやすくなるため、クロールを速く泳ぐために欠かせない”安定したキック”も打ち続けることが難しくなります。

 

また、水に入水した手を胸とおなかの下を通すようにかく「S字プル」を教わった人も多いと思いますが、近年は体の軸と平行に、後ろに真っすぐ手を掻く「I字プル」が普及しています。

 

最新の研究では「S字プルは効率が良いため中長距離向き、Ⅰ字プルは速度が出るため短距離向き」と言われています。そのためクロールを”速く”泳ぐコツとしては、S字プルよりもI字プルの方が相応しいと言えるでしょう。

 

※コーチや研究者によっては「S字プル自体がそもそも効率悪い」と主張している人もいます。

 

水の抵抗を大きく減らす泳ぎ方“2軸クロール”とは?

クロール 速く泳ぐコツ

 

僕が高校生の時から注目され始めていましたがが、水の抵抗を減らし、効率的かつ速く泳ぐためには、1軸クロールではなく2軸クロール(2軸泳法)が相応しいと言われています。

 

2軸泳法は左右の肩関節と股関節を結んだ2つの軸を動きの基準にして体を安定させ、できるだけ推進力を犠牲にすることなく水の抵抗を減らしながら泳ぐ方法です。水泳ベストタイム更新プログラム ~2軸泳法で4泳法に革命を起こす~【日本体育大学 水泳部コーチ藤森善弘 監修】より引用)

 

身体をひねることなく、肩から骨盤にかけた左右二つの軸を中心として泳ぐため、体幹がぶれにくく、余計な水の抵抗が生じにくいのが2軸泳法の特徴です。特に両手両足を交互に動かしながら泳ぐクロールと背泳ぎでは、タイムに顕著な結果が表れやすいと言われています。

 

1軸泳法と2軸泳法の違いはこちらの記事でも詳しく解説されているので、ぜひチェックしてみてください。

 

さいごに

クロールを速く泳ぐコツとしては、何よりも水の抵抗を減らすことが大事です。特に最高速度が速くなる短距離クロールでは大きなカギになります。

 

一部の専門家は「水の抵抗を減らすたには1軸クロールより2軸クロールが良い」と唱えています。最近ではオリンピックに出場するような一流選手も2軸クロールを取り入れている選手が増えていますね。

 

これを機会に、今一度自分のクロールを研究してみてください。

 

【追記】オリンピック選手を次々と生み出している2軸泳法をもっと詳しく知りたい方へ

ベストタイムを更新し続けるために一番大事なことは何だと思いますか?

 

プールでひたすら泳ぎ込むこと。

ウェイトトレーニングに力を入れること。

毎日ストレッチをすること。

 

色々な回答が思い浮かぶと思いますが、今こうして現役時代を振り返ってみると、”自分の泳ぎ方を研究すること”がベストタイムを伸ばすための一番の近道ではないかと思います。 

 

練習が大切なことは言うまでもありません。僕も週6日プールに通っていましたし、筋トレもほぼ毎日欠かさずに続けていました。

 

でも、水泳はただ闇雲にトレーニングしていればタイムが伸びる、そんな単純なスポーツではありません。効率的な泳ぎ方を身に付ける必要があるからです。

 

「練習は頑張っているのにレースでは思ったようなタイムが出せない…。」

「みんなと同じ練習をしているはずなのに自分だけタイムが伸びていない…。」

 

たくさん練習しているのにタイムが伸びないのって、辛くなりますよね。僕もそういったスランプを経験し、一時期は水泳をやめようと本気で考えたこともあります。

 

でも、安心してください。ほとんどのスイマーはプールで練習ばかりしているだけで、この記事すら読んでいません

 

繰り返しになりますが、ベストタイムを更新し続けるためには自分の泳ぎ方を研究することが大事です。間違った方法でトレーニングを続けていたら、せっかくの努力も水の泡になってしまいます。頭を使うことでライバルに差をつけましょう。

 

もし今のタイムに満足していないなら、この機会にトップスイマーがみんな導入し始めている2軸泳法について研究してみてください。

 

2軸泳法の日本人指導者としては、小関也朱篤選手や五十嵐千尋選手をはじめ、数々のオリンピックスイマーを育成してきた藤森善弘先生(JOCオリンピック強化指定コーチ/日本体育大学スポーツ局競泳部ヘッドコーチ)が第一人者です。藤森先生は2軸泳法に関する映像教材を出しています。

50m自由形

 

本や雑誌で勉強するのもいいですが、映像なら文章や写真では伝わりにくい細部まで学ぶことができます。アテネオリンピック出場の森隆弘さんをはじめ、元オリンピック代表選手や日本代表コーチの方も推薦していますね。

 

DVD教材で17,000円という価格は高く感じるかもしれませんが、180日間の返金保証が付いているので、内容に満足しなければ返品すれば大丈夫です。

 

公式ページだけでも勉強になる内容がたくさん載っています。最先端の泳ぎ方を学び、ベストタイム更新に繋げたい人はこちらもあわせてチェックしてみてください。

水泳ベストタイム更新プログラム ~2軸泳法で4泳法に革命を起こす~【日本体育大学 水泳部コーチ藤森善弘 監修】