原貫太オフィシャルブログ

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水泳の怪我予防 全国大会に2度出場した元ジュニアスイマーが語ります

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50メートル自由形の生涯ベスト記録が24秒20の原貫太(@kantahara)です。

 

僕が水泳を始めたのは中学生になってから。初めて計測した50mクロールのタイムは37秒80でしたが、二年後には25秒74をたたき出し、全国中学にも出場することができました。

 

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そんな順風満帆に思えた僕の水泳ライフですが、高校一年生の時、僕は怪我で一時的に水泳の練習ができなくなりました。

 

 

肩の故障です。いわゆる「水泳肩」(スイマーズショルダー)という怪我を抱えたんですね。夏のシーズン中にもかかわらず、ケガの影響で腕を使った練習(スイム・プル)はすることができなくなり、ひたすらビート版でキックの練習をしていました。

 

 

このブログで意外と人気あるのが、水泳カテゴリーの記事です。時々、現役スイマーの方からも「読んだよー!」と連絡もらっています。

 

今回の記事では、水泳部時代に怪我を抱えた体験談とともに、水泳選手がどうやって怪我予防をするべきか、元ジュニアスイマーの経験からお伝えできればと思います。

 

 

故障しかけた水泳部時代の話

水泳 怪我予防

引退とまではなりませんでしたが、僕も水泳選手時代に一度、怪我に苦しめられた時期があります。

 

あれは、高校一年生の時でした。自由形短距離専門だった僕は、三角筋まわりに「ピシッ」とした痛みを覚えるようになり、腕を使うスイムやプルの練習が一切できなくなりました。一時期は肩が痛すぎて、手を挙げることも難しかったです。

 

怪我のことを水泳部の先生に打ち明け、しばらくはキックだけを練習する毎日。周りがスイスイ泳いでいる姿を見て、「怪我なんてするべきじゃなかった。もっと早くに予防できたんじゃないか。」と後悔しましたね。

 

 

腰痛で水泳をやめた友人もいた

水泳 怪我予防

怪我の影響で腕を使った練習ができなくなりましたが、病院に通ったり、マッサージを続けたおかげで、僕は数か月で怪我を克服できました。

 

でも、水泳部の友人に一人、腰痛で水泳をやめた人もいました。正しくは「やめざるを得なかった」ですね。整形外科にかかったり、マッサージを受けたりしたみたいですが、怪我は一向に回復せず、水泳選手引退を余儀なくされたようです。

 

 

水泳にも怪我はある

水泳 怪我予防

水泳は、野球やサッカー、バスケットボールのように、ボールも使わなければ人とのぶつかり合いもないため、基本的には怪我の少ないスポーツです。擦り傷や打撲といった外傷を抱えることは、ほとんどないでしょう。

 

その一方で、水泳は腕を回したり、膝を曲げたりなど、関節をたくさん使う競技です。そのため、特に成長期の中学生や高校生の場合、身体の節々に怪我が発生するリスクが高くなります

 

やみくもに水泳の練習をするだけではなく、適切なトレーニングや予防を心がけていないと、怪我を発症する可能性は十分にあります。僕も高校一年生で怪我をしてからは、水中練習だけではなく、陸上でのトレーニングやマッサージ方法も見直しました。

 

 

水泳の怪我、代表的なものは?

水泳 怪我予防

 

水泳選手が抱える怪我として代表的なものは、

 

  1. 平泳ぎ膝(ブレストストローカーズ二―)
  2. 腰痛
  3. 水泳肩(スイマーズショルダー)

 

の3つです。

 

 

平泳ぎ膝(ブレストストローカーズニー)

水泳 怪我予防

平泳ぎの水泳選手特有の怪我が、平泳ぎ膝。別名、ブレストストローカーズニー(そのまま笑)とも呼ばれるそうです。

 

近年主流になってきた「ウィップキック」*では、足を後ろにけり出す時、大きく膝を開くことはしません。少しだけ開いた膝を起点に、水を挟むようにキックします。

※ウィップは「鞭」の英語。泳いでいるときの足の動きが鞭がしなっているように見えることから名付けられた。

 

ただ、ウィップキックは膝の靭帯に負担がかかりやすいため、膝に怪我が発症するリスクが高いのです。

 

 

腰痛

水泳 怪我予防

バタフライの初心者や、クロール・背泳ぎの上級者に多い怪我が、腰痛です。

 

僕がスイミングスクールに通っていた時、100mクロールを53秒で泳ぐ先輩も腰痛を抱えていました。練習後は専属のトレーナーからマッサージを受けていましたね。

 

身体をしならせるドルフィンキックや、身体をねじりながら泳ぐクロールや背泳ぎの一軸泳法では腰に負担がかかりやすいため、たくさん泳げば泳ぐほど、怪我発生のリスクが高まります。

 

 

水泳肩(スイマーズショルダー)

ブレスストローカーズニー

水泳選手に一番多いケガが、水泳肩。スイマーズショルダーとも呼ばれます。僕もこれでした。

 

水泳肩は、特にクロールやバタフライの選手に多い怪我です。クロール・バタフライはプルを中心に推進力を得る泳ぎ方ですが、腕を回す際、肩甲骨の靭帯と上腕二頭筋の腱がこすれあい、炎症を起こしやすいのです

 

クロールの場合、身体をローリングしながら泳ぐ「一軸泳法」では、自分の体重を自分の肩で支える必要があるため、ケガに繋がる可能性は高まるでしょう。

 

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水泳の怪我を予防するためには?

水泳 怪我予防

僕が高校一年生で怪我を抱えた時、これからの怪我予防のために見直したことは

 

  1. 毎日のストレッチ
  2. 泳ぎ込みの時はアイシング
  3. 陸上トレーニング

 

です。

 

 

毎日のストレッチ

水泳 怪我予防

水泳の怪我予防のために取り組んだこと、一つ目は「毎日のストレッチ」です。

 

怪我をするまで、特に中学生の時は、「ストレッチは関節の可動範囲を広げ、水泳のタイムを上げるためにする」くらいにしか考えていませんでした。

 

しかし、高校生になり身体も大きくなってきてからは、「ストレッチは水泳が速くなるためだけのものではなく、怪我予防のためにも行うもの。」と捉えるようにしました。

 

怪我を抱える可能性のある部位、僕の場合は肩周りのストレッチを入念にやるようにしました。両手でタオルを持ち、肩を一周させるストレッチや、肩甲骨周りのストレッチには特に時間を割いてましたね。

 

 

泳ぎ込みの時はアイシング

水泳 怪我予防

水泳の怪我予防のために取り組んだこと、二つ目は「泳ぎ込みの時はアイシング」です。

 

特に、短い期間でたくさん練習する合宿や、冬場の泳ぎ込み、またブロークンといったMAXスピードで泳ぐメニューをこなした時は、必ずアイシングするようにしていました。

 

怪我予防のためには、面倒臭くてもちゃんと続ける必要があります。だから僕は、自分専用のアイシングバック(↓こんなやつ)を購入し、水泳部のマネージャーに氷を詰めてもらっていましたね。懐かしい。

 

 

陸上トレーニング

水泳 怪我予防

水泳の怪我予防のために取り組んだこと、三つ目は「陸上トレーニング」です。

 

僕は中学3年生の時から少しずつウェイトトレーニングを始めていましたが、筋力を肥大化させるトレーニングだけではなく、怪我予防のためのトレーニングも意識し始めました。

 

例えば、水泳選手に一番多い怪我「水泳肩」を予防するためには、チューブ等を使い、肩回りの筋肉を鍛えておく必要があります。

 

また、1キロの軽いダンベルを片手で持ち、腕をねじりながら上げ下げする「インナーマッスルトレーニング」もしていました。

 

 

正しいドライランドトレーニング、やれていますか?

水泳 怪我予防

水泳選手が行うトレーニングのうち、陸上での筋トレやストレッチを「ドライランドトレーニング」と呼びます。

 

「速くなるためにはひたすら泳ぎ込めばいい」と思い込んでいる人がいますが、怪我予防のためにも、効率的な泳ぎ方をするためにも、水泳選手にドライランドトレーニングは必須です

 

一流選手の多くは、スイム練習の前にインナーマッスルをはじめとしたドライランドトレーニングに取り組んでいます。これらは、入念な準備運動になるほか、動きを柔らかくすることにもなるため、怪我予防にも繋がるのです。

 

僕が中学3年生から通い始めたスイミングは、インターハイ優勝選手も輩出するようなスクールでした。そのため、水中練習前には、水泳専門のトレーナーがドライランドトレーニングのメニューを管理してくれました。

 

怪我予防のためには、正しいドライランドトレーニングを行うことが大切です。

 

 

さいごに

高校生で水泳肩を抱えた経験から、水泳選手が怪我予防のためにできることをまとめました。

 

一流選手でも、マスターズスイマーでも、ケガをしないに越したことはありません。怪我をすると、僕のようにキックだけの練習をすることになったり、重症化すると水泳ができない身体になってしまいます。下手すると、水泳をやめた後も、その後の人生ずっと怪我を引きずることになります。

 

正しいトレーニングや予防法を続けていれば、水泳の怪我は防げるはず。参考になれば幸いです。

 

 

【追記】正しいドライランドトレーニングが、怪我をしないで速く泳げる身体を作る。

水泳 怪我予防

 

やみくもに腕立て伏せや腹筋・背筋をしていれば、怪我をしない身体づくりに繋がるわけではありません。正しいドライランドトレーニングを実践しましょう。

 

ドライランドトレーニングは、怪我予防のみならず、安定したストリームラインや強いキックができるようになるためにも、水泳選手に必要なトレーニングです。

 

小関也朱篤選手五十嵐千尋選手をはじめ、数々のオリンピックスイマーを育成してきた藤森善弘先生(JOCオリンピック強化指定コーチ/日本体育大学スポーツ局競泳部ヘッドコーチ)が監修した水泳ドライランドトレーニング~ケガをしないで速く泳げる身体の作り方~ 【日本体育大学 水泳部コーチ藤森善弘 監修】では、

 

◇水泳の怪我予防に効率的な準備運動

◇年代問わず有効。体幹のブレを防止するトレーニング方法

◇水泳選手に最も効率的な腹筋方法

◇水泳選手に適したスクワット運動・腕立て伏せの正しいやり方

◇オリンピック選手も実践するバランスボールを使ったトレーニング

 

など、一流選手も取り組んでいるドライランドトレーニングが紹介されています。藤森先生自身も、現役水泳選手の時に故障が原因で泳げなくなった時期がありますが、その経験も踏まえているドライランドトレーニングです。

 

公式ページだけでも参考になる内容がたくさん載っているので、タイムが伸び悩んでいる人や、怪我予防のためにも正しいドライランドトレーニングを勉強したい水泳選手の方は、こちらの記事もぜひチェックしてみてくださいね。

水泳ドライランドトレーニング~ケガをしないで速く泳げる身体の作り方~ 【日本体育大学 水泳部コーチ藤森善弘 監修】